有能な細マッチョになるための体幹トレーニング1-5
今回はシングルブリッジ・サイドベント
というトレーニングを紹介します。
これは、体幹を中心に鍛えつつ
股関節周りの筋肉を
連動させるトレーニングです。
前回と似ていますね！
ただ、今回はスポーツにおいて
重要なバランス感覚も鍛えていきます。
バランス感覚も
筋肉を鍛えることで向上します！
これを読まずに
体勢が少し悪くなるだけで
パフォーマンスの質が明らかに下がる
もったいない選手のままか、、、
これを読んで
体勢が崩れた状態でも
質の高いパフォーマンスを保てる選手
になるか
それはあなた次第です！
そもそもスポーツで万全の体勢で
プレーすることの方が少なくないですか？
常になにか障害があるはずです。
だとしたら、明らかに
後者の方が有能ですよね！
バランスとは
なにをしているときでも背骨の位置を
中心に置く能力です。
体幹の役割の１つとして体の軸である
背骨を支えるという役割があります。
体幹を鍛えるということは
バランス感覚を
鍛えるということなのです。
では、次の手順で
トレーニングをしていきます！
手順 ①
写真のように左脚を伸ばしお尻を上げる。
これが基本姿勢です。
＊ポイント
・体は足先までまっすぐをキープ
・床と接する面積を減らすことにより
バランス感覚を鍛える
手順 ②
腰だけを右と左へ交互にスライドさせる。
＊ポイント
・骨盤をひねるのではなく
床と平行に真横に動かす
・下の写真のように腰が落ちたり
傾いたりしないように注意！
この手順1→2を体の動作を意識しながら
左右10〜20回ずつ行います。
今回はここまでです。
このトレーニングの腰が傾いてないか
などは自分で確認が難しいので
大きめの鏡があると便利です。
今すぐ自分のトレーニングする環境に
鏡や自分を写せるだけの窓ガラスがあるか
思い出して
なければ、鏡のある環境にいくか
トレーニングする場所に鏡を置くなどして
トレーニングに適した環境を作ってください。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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有能な細マッチョになるための体幹トレーニング1-4
今回はシングルワイパーという
トレーニングを紹介していきます。
このトレーニングは
股関節周りの筋肉と腹斜筋の
連動性を実際に動かしながら
高めていくトレーニングです。
これを読まないで
１つ１つの動作が遅く
判断が遅いと
監督に怒られる選手のままか
これを読んで
１つ１つの動作が素早くなり
あと少し早く動ければ
シュートがうてた、ボールに触れた、
かわせた、素早く反応できた
そんな場面で結果を残し、
「あの場面で○○が
踏ん張ってくれたから勝てた」
と、監督に褒められる選手になるか
それはあなた次第です
前回は腹斜筋と股関節周りの筋肉を
強くするトレーニングを紹介しました。
しかし、それだけでは足りません。
鍛えたあとはその筋肉を
連動させうまく使えなければ
試合には活かせません。
つまり、
筋肉をうまく連動させる練習となる
シングルワイパーのような
トレーニングが必要なのです。
では、次の手順で
トレーニングをおこなっていきます。
手順 ①
あお向けに寝て右脚を高く上げる。
これが基本姿勢です。
＊ポイント
・膝は軽く曲げておく
・両腕は真横へ広げる
・動作中も腰は浮かさない
手順 ②
息を強く吐ききりながら右脚を右に倒す
＊ポイント
・左脚はなるべく動かさない
・肩は浮かさない
・脚は床につく直前で止める
手順 ③
手順①の姿勢に戻り、右脚を左へ倒す
＊ポイント
・手順①の姿勢に戻す時に
お腹をふくらませながら息を吸い
脚を倒す時にまた、息を吐ききる
・脚は床につく直前で止める
この手順1→2→3を体の動作を意識しながら
左右10〜20回ずつ行います。
今回はここまでです。
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有能な細マッチョになるための体幹トレーニング1-3
今回はシットアップ・ツイスト
というトレーニングを紹介していきます。
シットアップ・ツイストでは
股関節周りの筋肉と
腹斜筋に刺激をあたえていきます。
これを読まずに
体格が原因で
満足のいくプレーができず
相手からなめられる選手のままか
これを読んで
ブレない体をつくり
なめてかかってきた相手を返り討ちにし
相手に脅威と思わせる選手になるか
それはあなた次第です。
股関節まわりの筋肉の重要性は
これまでも説明してきました。
では、腹斜筋はどういった
役割をするのか？
腹直筋は体幹を安定させる
役割があります。
それって
鍛えなければいけないほど大切？
と思う方もいると思います。
人はどんな動作するときも
脳から指令→体幹安定→手足を動かす
という流れで動きます。
つまり、
体幹を安定させるというのは
どんな動きをするにしても
必ず行う重要な動作です。
スポーツにおいてコンマ数秒で
結果が変わるなんてことありませんか？
あと少しで、シュートがうてた、パスが出せた
ボールに触ることができた、、、
私もサッカーをしていた現役時代
これが原因でいくどとなく
ボールを奪われました。
あの時、とっさにボールを
相手の届かないところにずらせていれば、、、
今回はこんな後悔をしないための
トレーニングです。
では、次の手順で
トレーニングしていきます！
手順 ①
写真のように左膝をたて
右ひざを倒します。
これが基本姿勢です。
手順 ②
左手でお腹を抑え
体を左にひねりながらおこします。
この時右手は左前に伸ばします。
＊ポイント
・目線は伸ばした右手の先へ
・ひねり起こすとき3秒くらい
息を強く吐く。
・左ひじは常に
床につかないようにする。
・写真のようにひねるっているつもりが
体が横に曲がったり
立てた膝がひらいたりしないように注意！
この手順1→2を体の動作を意識しながら
左右10〜20回ずつ行います。
今回はここまでです。
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有能な細マッチョになるための体幹トレーニング1-2
今回はレッグアップクローズ
というトレーニングを紹介します。
これを読まずに
体がぐらつくような
弱々しいプレイヤーのままか、、、
これを読んで
マッチョでもないのにタックルにされても
微動だにせず軸のブレない
プレイヤーになるかは
あなた次第です。
今回のトレーニングは大腰筋に
刺激を与えるトレーニングです。
では、大腰筋をなぜ鍛える
必要があるのか！
大腰筋は体の軸となる背骨を
安定させ、股関節の屈折動作にも
深く関わっている筋肉です。
股関節を使わないスポーツはない！
と言っていいほど股関節は重要です。
つまり、
この大腰筋を鍛えことで
あなたの走る、跳ぶ、ステップなど
様々な動作が素早くかつ、
滑らかに行えるようになるのです。
では、次の手順でトレーニングを
おこなっていきます。
手順 ①
まず、写真のような体勢が
基本姿勢となります。
＊ポイント
・脚は20〜30度程度開く
手順 ②
基本姿勢から強く息を吐きながら
両脚を閉じつつ引き上げる。
(膝で「ハ」の字をえがくように)
＊ポイント
・背中を丸めるなど
上半身が動かないように注意！
・股関節から
脚を持ち上げるイメージ
この手順1→2を体の動作を意識しながら
10〜20回行います。
今回はここまでです。
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有能な細マッチョになるための体幹トレーニング1-1
今回からはトレーニングの
メニューを紹介していきます。
まずは、基本となる体幹を
覚醒させます！！！
今回紹介するトレーニングは
ツイストというものです。
これを読まずに
ひたすら器具でトレーニング、
ひたすらフロントプランク
などを続けると
体のしなやかさは失われ
動きは硬くなます。
最悪、怪我をすることも。
フロントプランクとは下の写真のような
逆に
これを読んで
トレーニングを実践すれば
しなやかな筋肉を手に入れ
スムーズな屈折動作を
行えるようになります。
あなたの１つ１つのパフォーマンスは向上し
もうワンランク上のプレイヤーへと
成長できます。
屈折動作ってそんな重要？
と思う人は想像してみてください。
サッカー、バスケ、バレーのジャンプの瞬間
屈折しませんか？
テニス、野球、陸上など
様々なスポーツにおいて
屈折する瞬間ありませんか？
そう！屈折動作はスポーツの基本と
言っていいほど重要です。
今回のトレーニングをすることで
この屈折動作をスムーズに
行えるようになります。
これはサッカーならヘディング、
バレーならスパイク、バスケならリバウンド
と様々な場面で活きてきます。
では、次の手順で
トレーニングしていきます。
手順 ①
基本姿勢はフロントプランクと同じです
＊このときのポイント
・両手が「ハ」の時にならないように注意し
背骨と平行にする
・お尻を落としたり上げすぎたりせず
体を床と平行にする
手順 2
お腹を少し丸め片足を胸に引きつけ
内側にひねる
＊このときのポイント
・口をすぼめて3秒かけて
強く息を吐く
この手順1→2を左右10〜20回
体の動作を意識してながら
おこなってください！
今回はここまでです。
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筋トレに関する質問もお待ちしております！
少しの意識の違いは結果を大きく変える！見せかけのマッチョと有能な細マッチョへの分かれ道
筋トレをするとき何を
意識していますか？
そもそも、
何かを意識していますか？
これを読まずに
見せかけだけの体を作り上げ
試合では結果を残せず
交代させられる選手のままか、、、
これを読んで
意識を少し変えるだけで
１つ１つの動作がスムーズになり
パフォーマンスのキレが増して
試合でいないと困る選手となるかは
あなた次第です。
ではなぜ意識がそんなに大切か！？
私の実体験を例にあげて
説明します。
私は高校までサッカーをしていました。
シュート練習が
大好きでしたが
シュートはものすごく下手でした。
苦手なのに大好きって
変態ですか？って感じですよね。
その時気付いたのが
シュート練習で何も考えず
力いっぱい蹴っていたんです。
それが楽しかったから。
そこで、
コース・ボールの威力・蹴るタイミング
・キーパーの姿勢など、様々なことの内１つだけ意識しながら1本1本蹴るようにしました。
今回はコース、次はタイミング
みたいな感じで、、、
すると試合では近距離のシュートから
ロングシュートまで
どんどん入るようになったんです。
これは筋トレでも同じことが言えます。
では、具体的には何を
意識すれば良いか！
意識することは１つだけです。
体の動作を意識しながら
トレーニングすること！
＊ここで注意すべきこと
筋肉を意識しない！！！
普段、筋肉を動かそうと意識して
走ったりしませんよね？
スポーツしている時も意識して
プレーするより
体が勝手に動いたなんて
シーンが多いはずです。
つまり、
体の動作を意識して
トレーニングすることで
「筋肉が無意識に動く能力」が高まる
すると
試合では無意識にスムーズな動きが
できるようになるということです。
姿勢が悪いのを直そうと意識して
気づいたら無意識にいい姿勢を維持できていた
なんてのと同じですね！
大切なことなので
最後にもう一度確認しておきます。
筋肉ではなく
体の動作を意識しながら
トレーニングすること！
今回はここまでです。
試しに今自分の動作を
意識してみてください。
普段から自分の動作を意識することは
「無意識に動く能力」を
高める練習にもなります。
最後まで読んでいただき
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筋トレに関する質問もお待ちしております。
呼吸は体を変える！
今回はスポーツ、トレーニングにおいて
重要なある呼吸法を紹介します。
この方法を知らないと
カチコチのしなやかさのない筋肉がつき
体の滑らかな動きを阻害してしまいます。
ただ単に力が強いプレイヤーや
体幹をつけただけで使えていないプレイヤーは
たくさんいます。
しかし、それは
軸のぶれない体とは似て非なるものです。
逆に
この方法を知れば
あなた体幹は安定していて力強く
それでいて滑らかな動きのできる
真の軸のある体が手に入ります。
真の軸のある体を持ったプレイヤーは
少ないです。
きっとあなたはチームで
欠かせない存在となるでしょう。
呼吸を司る腹横筋や横隔膜は
体幹の深層にあり刺激づらいとされています。
今回紹介する呼吸法は
この腹横筋や横隔膜に刺激をあたえ
鍛えます。
これにより意識せずとも自然に呼吸筋を
はたらかせるようになります。
具体的には
息を強く吐くときに腹横筋が収縮
横隔膜は上がり、ゆるむ。
この動作がうまくできると腹部が安定し
体幹を動かしやすくなるというわけです。
では、この
呼吸法
の手順を説明します。
1 .口から強く息を吐きながら
お腹をへこませる。
2.鼻から息を吸いながら
お腹をふくらませる。
＊1.2の動作中は胸がふくらまないようにする。
お腹使って呼吸するため！
これだけです！
かんたんですよね？
では、試しに今すぐ一回やってみましょう！
いがいときついと
感じる方もいると思います。
それだけ普段、呼吸筋が
使えていないということです。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
筋トレについての質問もお待ちしております。
